考生越临近高考越焦虑，怎么办？

阳光成长 | 2021-05-20 11:56

考生：

“我平时复习得挺好，可越临近考试脑子就越空白，没办法集中注意力，记忆力也很不好，晚上老是睡不着，白天起来头晕脑胀……我该怎么办啊？”

专家：

“几乎所有的考生，在面临考试时都有焦虑紧张的情绪。适度焦虑会使注意力更集中、思维更敏捷，但过度的焦虑，则会引发失眠、躁郁等问题，也会干扰思维联想和注意力，不利于考生发挥。同时睡眠的好坏与情绪、注意力等心理状况密切相关，焦虑是导致失眠的常见原因，而失眠又会加重焦虑。所以当焦虑引发失眠等问题时应及时寻求专业医生的帮助”。

（学习中的“耶克斯—多德森定律”：学习效率与焦虑水平之间有这样的关系，适度焦虑时，学习效率最高。它能使我们保持警觉，激发潜能，调动积极的身心状态，让我们注意力更集中。但是当焦虑程度大幅增加时，学习效率就会有下降趋势。因此，为保证良好的学习效率，应把焦虑情绪控制在合理的范围。）

孩子焦虑有哪些表现

很多孩子考前因压力大出现焦虑情绪，部分孩子将这些情绪放在心里自己消化，导致身心问题，所以家长应该注意，当孩子出现以下表现时应及时给予帮助：

● 生理方面：睡眠障碍，难以入睡或易醒、食欲下降或增多、口干舌燥、坐立不安、胸闷头痛、肚子疼、便秘或腹泻、尿急尿频、心跳加快、肌肉紧张感、后颈部僵硬甚至疼痛、四肢和腰背部酸痛；

● 情绪方面：紧张、忐忑不安、注意力难以集中或头脑空空、担忧、情绪低落、烦躁、抑郁、自责、沮丧、易激惹等；

● 认知方面：担心考不好、看错题、父母失望，预感到要考砸、学习效率下降、记忆受阻等。

孩子的压力为何产生？

孩子压力产生的原因很多，个体差异性大，但是个人因素、父母的期望是绝大多数孩子高考前的压力源。

1. 家庭压力

①家长期望值过高，没有合理化评估孩子的状态，导致孩子心理负担过重；

②家长过度关心孩子的成绩，将自己的焦虑投射在孩子身上，缺乏与孩子的沟通，忽视孩子的心理状态；

③家庭排序中将孩子放在首位，除了学习什么都替孩子承包，无形中增加了孩子的压力；

④说教式沟通，不会倾听孩子的心声，没有与孩子共情。

2.个人因素

处于焦虑状态的学生往往期望能够达到超出自己能力范畴的目标，或者无意识地把担心扩大，认为自己不行、考试可能失误等，过分夸大没有发生的事情；一些学生误以为只有自己在焦虑，或自己是最焦虑的人，而过分担忧焦虑情绪，结果反而适得其反。

如何将压力降到适度范围

做最坏的打算

做最充分的准备

对于总是担心高考失利的同学，建议他们把“最坏的情况是什么？我有能力面对吗？”写下来，同时思考并记录下“为了不让最坏的结果发生，我现在能做些什么，最理想的情况会是什么？最符合现实的结果又是什么？”这种底线思维在应对恐慌和担忧时非常有效，当学生把最坏的打算以及相应的解决办法都思考清楚后，焦虑水平往往就会大大降低。学会正确辨析，对担忧做出合理的、积极的分析，才能以良好的心态参加考试。

降低期望值

设定合理的目标

对于那些存在不切实际想法，希望通过短时间突击使成绩迅速提升的学生，过高的期望往往会引起更大焦虑和压力。这时候，尝试降低个人期望值，制定符合自身实际情况的目标是缓解焦虑的有效方式。

尝试与朋友谈心

互相鼓励

不要自己一个人默默承受压力，将担忧与一起参加高考的朋友倾诉，大家互相鼓励，对增强信心、减缓压力有很大帮助。

家长应学会倾听

家长也可以帮助孩子分析压力源，让孩子说说自己最担忧的事情。孩子关于考试的认知在高压下可能会出现偏差，但家长不要急于说教，用倾听帮考生缓解焦虑，考生在倾诉时也能更客观、理性地梳理自己的困惑。

家长避免过度激励

临近高考，家长应该用轻松的语言安抚孩子，不要过分地激励孩子或者将自己的高期望值传递给孩子，这在无形之中会加重孩子的心理负担。

防止过劳，适度运动

考试前切忌搞疲劳战术，这样容易引起心理上的不适感。在压力过大时，适当的锻炼和运动，让肌肉放松，可以缓解紧张，释放压力，降低焦虑值。

自我暗示，强化信心

利用积极的暗示强化信心，进行心理调节。暗示语要具体和肯定，例如“我已经准备好了”“我平时能行，这次也一定能行”，这样可以让大脑形成一个兴奋中心，可以抑制紧张情绪。

考前如何排除焦虑，保证睡眠

1.舒适的睡眠环境

温馨舒适的睡眠环境有助于改善睡眠质量、延长睡眠时间。舒适的睡眠环境包括适宜的卧室温度、舒适的寝具、柔和的灯光或暗化等；睡觉时控制好适宜的室内温度，保持相对安静的环境。

2.不要随意改变睡眠习惯

很多孩子想在临考前进行冲刺练习，每天从早学到晚，打破了以往的睡眠习惯，这样更容易引发焦虑失眠；有的家长则担心孩子会睡不着，就早早地催孩子上床睡觉，结果适得其反，孩子更加睡不着了。所以，保持原有的睡眠节奏也非常重要。

3.积极正确的睡眠暗示

当入睡困难时，有意识地想象能使自己放松的美好情景，如自己被白云围绕着，慢慢地向上飘，越飘越高，好像失去重力……在想象的同时，全身放松让呼吸缓慢地加深。

4.放松训练

焦虑紧张无法放松的可以坚持做放松训练，通过放松身体让思维慢下来，脱离「失眠-焦虑」的恶性循环，常见的放松训练有腹式呼吸法、渐进性肌肉放松训练、冥想放松法等。

①腹式呼吸法

➊ 平躺在床上，放松身体

➋ 用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢鼓起腹部，保持胸部不动

➌ 稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷

➍ 重复几组，感受自己的呼吸

② 渐进性肌肉放松训练

➊ 舒展眉头肌肉、鼻部肌肉、放松牙关，放松脸部肌肉

➋ 头朝后仰，保持10秒钟后放松，然后头依次倒向右边和左边，努力使之触及肩膀，保持10秒钟后放松，再完全放松颈部。

➌ 放松肩部肌肉，向上耸肩，尽量触及耳朵，保持10秒钟后放松。

➍ 收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松，重复一次。

③ 冥想放松法

将意念专注于呼吸，并数呼吸次数，一吸一呼为一次。清楚地意识到每一次呼和吸，渐渐地转移注意力，去感受你吸入的气停留在颅骨的底部，之后通过脊椎慢慢下沉，然后转移到你的右腿，经过膝盖到脚底，然后再将注意力移到你的左腿，经过膝盖到脚底，之后，感受右胳膊，从右肘到指尖，同样再到左胳膊，从左肘到指尖，然后，把吸入的气运到喉咙下面，慢慢地运气，从身体前部往下移，经过肺、肝，直到膀胱和大肠……如此重复练习三次，让所有的呼吸感官扩展，让它们彼此连接通畅。

睡前饮食应注意什么

① 尽量饮食清淡，不在睡前饮食，晚餐最好在睡前2-3小时进行，不可太饱，否则胃部的消化活动在睡眠后还在进行，身体处于兴奋状态，影响睡眠。

② 睡前不宜接触尼古丁、酒精、咖啡因等对睡眠结构、睡眠质量有影响的物质。

③ 可适当进食如酸枣仁、茯苓、淡竹叶、百合、大枣、桂圆等食物促进睡眠。

来源：四川智享教育综合整理，侵删

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